水2リットルを毎日飲むことでの効果は本当にある？肌や体調の変化やデメリットを解説

「1日2リットルの水を飲むと健康に良い」

と聞いたことがある方も多いかもしれません。

しかし実際には、体格や活動量によって適切な水分量は異なり、2リットルがすべての人に合うとは限りません。

とはいえ、水分をしっかり摂ることで得られる美容や健康への効果は確かに存在します。

本記事では、水2リットルがもたらす具体的な変化とその注意点について解説します。

水2リットルは効果ない？嘘ではないが多すぎる可能性

体格や活動量によっては、水を2リットル飲むのは多すぎることがあります。

必要な水分量は「体重1キロあたり約35ミリリットル」が目安で、体重50キロの人なら飲み物からは1750ミリリットル程度で十分です。※1

2リットルがすべての人に適しているわけではないので、自分に合った量を意識しましょう。

なお、以下で解説する内容においては目安として「2リットル」と記載します。

※1　参考元：誤解してる？「1日2リットルの水は体にいい」の本当の意味【医師が解説】｜CHANTO WEB

水2リットルで期待できる効果は？何が変わる？

水を毎日2リットル飲むことには、体の内側からさまざまな変化が期待できます。

特に、美容やダイエット、体調管理に関心のある方にとっては、継続的な水分摂取が健康的な生活習慣の一環となります。

以下では、水を2リットル飲むことで具体的にどのような効果が得られるのか、「肌の美容、ダイエットのサポート、血行促進やデトックス、便秘解消」の観点から詳しく解説していきます。

なお、水の健康効果については、以下の記事も参考になります。

水の健康効果について｜健康に良い水ランキングも紹介

肌の美容効果

肌の乾燥やくすみが気になる人は、水を毎日しっかり飲むことで改善が期待できます。

水分が十分に補給されると肌細胞が潤い、老廃物の排出が促され、肌のターンオーバーが整いやすくなるからです。

この働きにより、ニキビや肌荒れの予防、シミやくすみの改善、メイクのりの向上などの変化が表れます。

また、水は頭皮や髪にも影響し、潤いのある髪を育てるうえでも重要です。

ダイエットサポート効果

食事前にコップ1杯の水を飲むと、食べ過ぎを防ぎ摂取カロリーを抑えられます。

甘い飲料を水に置き換えるだけでもカロリー削減につながります。

また、体内の水分が満たされると代謝が上がることで脂肪燃焼がサポートされたり、老廃物の排出が促進されて体内環境が整いやすくなったりします。

ただし、あくまでもダイエットのサポートに繋がるだけであり、水を飲むだけで痩せるわけではありません。

代謝を上げる方法については、以下の記事も参考にしてください。

40代で代謝を上げる簡単な方法！

血行促進とデトックス効果

十分な水分摂取により血液やリンパ液の流れがスムーズになり、体内の老廃物や余分な塩分の排出が促進されます。

血液とリンパ液の主成分は水であるため、水分不足は流れを滞らせる原因となります。

適切に水分を摂ることで栄養素や酸素が体の隅々まで行き渡りやすくなり、細胞レベルでの新陳代謝が活発化します。

これにより腎臓機能が向上し、尿量が増えて老廃物の排出効率が高まるとともに、手足の冷えも改善されるでしょう。

便秘解消

適切な水分摂取は腸のぜん動運動を活発にし、便に水分が吸収されることで柔らかくなり、排便がスムーズになります。

便秘解消には水やお湯がおすすめで、利尿作用のあるお茶やコーヒーは体内の水分を減らすため不向きです。

また、一度に大量に飲むよりも、こまめに少量ずつ飲む方が効果的です。

十分な水分摂取により腸内環境が整い、自然な排便につながります。

水を2リットル飲むことでの効果はいつから感じられる？

水を毎日2リットル飲むことで得られる効果は、すぐに表れるものから、数週間かけて徐々に実感できるものまでさまざまです。

水分摂取が習慣化されることで、体内の水分バランスが整い、排泄や代謝の働きが活発になりますが、そのタイミングや効果の大きさには個人差があります。

以下では、「効果を実感できる時期の目安」と「効果を感じるまでの個人差」について、より具体的に解説していきます。

効果を実感できる時期目安

水を1日2リットル飲む習慣を始めると、数日から1週間程度で排尿回数の増加や便通の改善、肌質の向上といった初期変化を感じることが多いです。

これらの変化は体が水分バランスを調整し始めている証拠です。

しかし、体質や生活習慣、元々の水分摂取量によって効果の表れ方には個人差があります。

ダイエット効果や明確な美肌効果などの、より顕著な変化を実感するには、最低でも1か月以上の継続が必要です。

短期間での劇的な変化を期待するのではなく、むくみの軽減や便通の改善など、体調の小さな変化にも注目しながら、徐々に体質を改善していきましょう。

効果を感じるまでは個人差がある

水を2リットル飲むことによる健康・美容効果の実感時期は人によって大きく異なります。

水分摂取量を増やしてもすぐに効果を感じられるわけではなく、体質や現在の健康状態、生活習慣などの要因が影響します。

また、すべての人に必ず顕著な効果が表れるとは限らず、個人によって効果の表れ方や程度もさまざまです。

水を2リットル飲んだ場合の実際の変化の流れ

十分な水分摂取が健康に良いと言われますが、実際に1日2リットルの水を飲み始めるとどのような変化が起きるのでしょうか。

ある例では、最初の1〜3日間は「予想以上に大変だった」と報告されています。

1リットル目までは比較的容易でも、2リットル目からが課題となり、腹部から水音が聞こえたり、食欲が減退したりする経験をしています。

また20〜30分ごとにトイレに行く必要が生じ、日常生活に支障をきたすほどだったそうです。

しかし3〜5日目になると、良い変化が表れ始めます。

それまで夕方にかけて感じていたエネルギー低下が消え、一日中高い集中力を維持できるようになったのです。

カフェインのような興奮状態ではなく、思考がはっきりして生産性が向上し、だるさも大幅に軽減されたと実感したそうです。

参考元：実録！ 一週間、毎日水を2.5L飲み続けて起きた体と肌の変化 | Vogue Japan

水を1日2リットル飲むためのポイント

水を毎日2リットル飲むと聞くと、難しく感じる方も多いかもしれませんが、飲み方や工夫次第で無理なく継続できます。

大切なのは、ただ量を達成するのではなく、体に負担をかけずに効率よく水分を補給することです。

そのためには、飲むタイミングや水の温度、習慣化の工夫が欠かせません。

以下で「タイミング・温度・工夫」に分けて、それぞれを解説します。

水を飲むタイミング

水分を効率よく体内に取り入れるには、一度に大量ではなく少量ずつ分けて飲むようにしましょう。

最適な摂取タイミングは、以下のとおりです。

• 起床時
• 食事の30分前
• 運動前中後
• 入浴前後
• 就寝前

いずれもコップ1杯程度で問題ありません。

また、日中も仕事や家事の合間に意識して水分を取り、喉の渇きを感じる前に飲むことで水分不足を予防できます。

水の温度

水分摂取において温度は重要な要素で、15〜25度程度の常温水が最も吸収されやすく、内臓負担も軽減します。

冷たすぎる水は胃腸を刺激し内臓機能を低下させる可能性があります。

特に大量摂取は体を冷やして代謝悪化の原因となるので注意してください。

一方、沸騰させて50〜60度に冷ました白湯は内臓を温め、血行促進やリラックス効果が期待できます。

季節や体調、個人の好みにより適温は変わり、夏は涼しい水が、冬は温かい白湯が心地よく感じられることもあるでしょう。

基本は常温を意識しつつも、長期的に継続できる温度で水分補給することが大切です。

毎日飲むための工夫

水を毎日2リットル飲むことは、想像以上に大変です。

そのため、義務感ではなく楽しみながら取り組む工夫を取り入れましょう。

たとえば、以下のような工夫がおすすめです。

• アプリや手帳で摂取量を記録・可視化して達成感を得られるようにする
• おしゃれなウォーターボトルやお気に入りのグラスを使うことで飲むことを楽しむ
• レモンやライム、ミントなどを加えたフレーバーウォーターをつくる

「必ず2リットル」と厳しく考えすぎるとストレスになるため、まずは少し多めに飲むことから始め、徐々に量を増やすなど自分のペースで無理なく続けましょう。

水を2リットル飲むうえでのデメリットと注意点

水を1日2リットル飲むことは多くの健康効果が期待されますが、飲み方を誤ると逆効果になる場合もあります。

特に、一度に大量の水を飲んだり、体調や生活スタイルに合わない水分摂取を続けたりすると、体に負担がかかる可能性があります。

そのため、水の取り入れ方にも注意が必要です。

また、飲み始めた初期には体重が一時的に増えるケースもあるため、継続に不安を感じる方もいるかもしれません。

以下では、水分補給を無理なく安全に続けるために知っておきたい注意点やリスクについて、詳しく解説していきます。

少量ずつ摂取する

喉の渇きを感じた際の一気飲みは、おすすめしません。

体が一度に吸収できる水分量は約200ml程度で、それを超える量は体内に取り込まれず尿として排出されてしまいます。※2

大量の水を一度に飲むと体に負担がかかるだけでなく、トイレが近くなる原因にもなります。

水分を効率よく体内に取り込むには、コップ1杯程度（約200ml）の水を時間をおいて少しずつ飲みましょう。

こまめに分散して飲むことで、体が必要とする水分を無駄なく吸収でき、健康効果を最大限に引き出せます。

※2　参考元：水分補給のポイント －後編ー | 社会医療法人松藤会 入江病院

水中毒のリスクがある

短時間で極端に大量の水を摂取すると水中毒のリスクがあります。

水中毒は体内のナトリウム濃度が急激に低下することで起こり、頭痛、吐き気、痙攣などの症状が表れる危険な状態です。

そのため、通常の生活で水を少量ずつこまめに飲む分には心配ありませんが、一度に大量に飲むことは避けるべきです。

特に腎臓疾患がある方や医師から水分摂取量について指導を受けている場合は、自己判断で水分量を増やさず、必ず事前に医師に相談してください。

トイレが近くなる

水分摂取を増やすと一時的にトイレの回数が増えることがありますが、これは体内の余分な水分や老廃物が排出されている自然な現象です。

多くの場合、時間の経過とともに体が適応し排尿頻度は落ち着きます。

しかし生活に支障をきたすほどの頻尿は、就寝前や長時間の外出前、会議や移動前には飲む量を控えるなど、タイミングを調整することで対処できます。

頻尿が気になる場合は、一度に飲む量を減らし、回数を増やす方法も効果的です。

体が冷えやすくなる

冷たい水の過剰摂取は胃腸を急激に冷やし、全身の体温低下を引き起こします。

体が冷えると免疫力低下、代謝減少、血行不良、消化不良などの健康問題が生じる可能性があります。

水分を効果的に摂取するには、常温の水か、一度沸騰させて適温に冷ました白湯が理想的です。

最初は体重が増加する場合がある

水分摂取量を急に増やすと、体が新しい水分バランスに適応する間、一時的に体内に水分が溜まって体重が増加することがあります。

しかしこれは体が水分調整機能を整えている過程であり、通常は時間とともに解消します。

毎日飲む2リットルの水は水道水で大丈夫？

毎日2リットルの水を飲むうえで、水道水をそのまま飲んでも基本的には問題ありません。

日本の水道水は厳しい基準に基づいて管理されています。

ただし、カルキ臭や味に違和感を覚える方もおり、飲みにくさが原因で継続が難しくなるケースもあるでしょう。

このような場合の代替方法として、以下の2つをおすすめします。

• ウォーターサーバー
• お茶

以下では、それぞれの特徴について解説します。

水道水の安全性について気になる方は、以下の記事が参考になります。

なぜ日本の水道水は飲めるのか？その安全性の秘密とは

水道水が苦手ならウォーターサーバーがおすすめ

毎日飲む水は水道水でも問題ありません。

しかし、水道水ならではのカルキ臭や味が苦手な方もいるでしょう。

そのような場合は、ウォーターサーバーの導入も検討してみてください。

特に天然水を扱っているウォーターサーバーであれば、水道水のようなカルキ臭がなく、味もおいしく感じられます。

水ではなくお茶でも問題ない

水分摂取の代替品としてノンカフェインのお茶でも問題ありません。

通常のカフェインが含まれるお茶は利尿作用をもち、せっかく摂取した水分を体外に排出してしまいます。

カフェインの過剰摂取は睡眠の質を低下させて代謝を落とし、体を冷やして血流を悪化させるなど、水分摂取による健康・美容効果を減少させてしまいます。

理想的な水分補給には余分な成分が含まれていない水や白湯が最適ですが、毎日2リットルの水を飲むことが難しい場合は、カフェインを含まないハーブティーやルイボスティーなどで代用することも可能です。

ただし、糖分や添加物が含まれた飲料は避け、純粋な水分摂取を心がけましょう。

健康のために毎日水を飲みましょう

水を1日2リットル飲むことは、多くのメリットがあります。

ただし、すべての人に2リットルが適量とは限らないため、自分の体格や生活環境に合わせて無理のない範囲で継続することが大切です。

もし水道水などの味が原因で継続が難しい場合には、ウォーターサーバーの導入も検討してみてください。

リセットタイムでは、どんな方でも飲みやすいように体に優しい弱アルカリ性の水を採用しています。

リセットタイムであれば

「水道水がおいしくない」
「カルキ臭が気になる」

といった方でも、毎日おいしく水を飲み続けられます。

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執筆監修

有馬 直之主任

2018年より無添加・オーガニック・健康に拘った天然水を追い求め、天然水法人営業担当として活動。全国の天然水を飲み比べ、よりよい安心安全な天然水の情報をお客様にお届けするために奔走。現在、アクアソムリエの資格を目指し奮闘中。