筋肉の疲労を回復する方法と予防法｜今日からできる対策

運動後に

「筋肉が重だるい」
「力が入らない」

と感じた経験はありませんか？

それは筋肉疲労によるものかもしれません。

筋肉疲労は単なる筋肉痛とは異なり、血流の悪化や栄養不足など複数の要因が重なって生じる、れっきとした身体の不調です。

さらに、放置すれば慢性化し、パフォーマンスの低下や日常動作の支障につながることもあります。

本記事では、筋肉疲労の効果的な回復法、予防法まで解説します。

そもそも筋肉疲労とは何か？

筋肉疲労は、筋肉が正常に動かせなくなる状態を指し、身体能力の低下や痛みに直結する状態です。

運動後に起きる筋肉痛と混同されがちですが、その仕組みや影響は異なります。

以下では、筋肉疲労の代表的な症状と、筋肉痛との違いについて詳しく解説していきます。

筋肉疲労の本質や見分け方を理解し、適切な対処や予防を検討していきましょう。

筋肉疲労の主な症状

筋肉疲労が発生すると筋肉を動かす力が著しく弱くなり、思うように身体を動かせなくなったり、長時間のパフォーマンス維持が困難になります。

具体的には筋力低下に加えて、

• 局所的な痛みや全身の痛み
• 息切れ
• 手足の震え
• 筋肉の引きつり
• 握力の著しい低下
• 筋肉のけいれん

など多岐にわたる症状が現れます。

これらの症状は単独で起こることもあれば、複数が同時に発症することもあり、日常生活や運動パフォーマンスに大きな支障をきたします。

筋肉痛と筋肉疲労の違い

筋肉痛と筋肉疲労の違いは筋肉に物理的な損傷があるかどうかで異なります。

筋肉痛は筋繊維が損傷し、修復される際に生じる痛みで、運動後数時間から数日後に現れることが特徴です。

一方、筋肉疲労は筋肉自体に傷はないものの、特定の筋肉を長時間使い続けることで血液循環が悪化し、筋肉がうまく伸縮できなくなった状態を指します。

参考元：ボディクイーン 米子(Body Queen)のブログ

筋肉疲労の原因は解明されていない

筋肉疲労の詳細なメカニズムは現在も完全に解明されていませんが、最新の研究では複数の要因が関与していると考えられています。

従来の「乳酸蓄積説」は現在では否定されており、乳酸生成過程で作られる水素イオンにより筋肉が酸性に傾くこと、筋肉収縮のエネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが減少することが主な原因とされています。

また高負荷運動時に生成されるリン酸とカルシウムの結合により、筋収縮に必要なカルシウム放出が阻害されることも要因の一つです。

激しい運動だけでなく、デスクワークなど長時間同一姿勢を維持することでも筋肉がこわばり、血流悪化により疲労回復が妨げられて慢性的な筋肉疲労を引き起こします。

参考元：疲れに効くコラム｜大正製薬

筋肉疲労の回復方法

筋肉疲労を効果的に回復させるには、原因となる負荷を和らげ、身体が回復するための環境を整える必要があります。

間違った対処をすると疲労が長引き、パフォーマンスの低下や慢性化のリスクも高まります。

以下では、日常生活の中で取り入れやすい具体的な方法を紹介します。

自分に合ったケアを見つけるヒントとして参考にしてください。

疲労回復に効果的な食事を心がける

筋肉疲労を効率よく回復させるには、回復を促す栄養素を含んだ食べ物を意識的に摂取しましょう。

筋肉のエネルギー補給と損傷の修復に必要な栄養が不足すると、回復が遅れるためです。

たとえば、ビタミンB群は代謝を助け、ビタミンCやEは筋肉の炎症を抑えます。

特に豚肉、納豆、柑橘類、ブロッコリーがおすすめです。

また、運動直後は筋グリコーゲンの補充のため、炭水化物や果物を摂ると良いでしょう。

十分に睡眠をとる

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、損傷を受けた筋肉を修復し、蓄積した疲労物質を体外に排出する働きがあります。

成長ホルモンが最も多く分泌されるのは、入眠後最初に訪れるノンレム睡眠（深い眠り）の段階です。

筋肉疲労の状態でさらに疲労要素が重なると、慢性的な疲労から抜け出すことが困難になります。

睡眠の質を向上させるためには、就寝90分前までに食事と入浴を済ませることが効果的です。

睡眠時間だけでなく睡眠環境も整え、質の良い休息を確保することで筋肉の疲労回復を促進できます。

参考元：SIXPAD－シックスパッド公式サイト

血流の改善

筋肉疲労の回復には、血流改善により栄養素を筋肉に届け、蓄積した疲労物質を効率的に代謝させることが重要です。

血流を改善する方法として入浴、マッサージ、ストレッチ、温水と冷水を交互に使用する交代浴が良いでしょう。

ただし激しい運動直後で筋肉温度が上昇している場合、無駄なエネルギー消費を避けるためにアイシングで筋肉を冷却し、筋肉疲労軽減を図ることが先決です。

適切な血流改善により、筋肉への栄養供給と老廃物除去が促進され、効率的な疲労回復が期待できます。

軽い運動

運動後の筋肉疲労を短期間で回復させるには、軽いジョギングやウォーキングなどの低強度有酸素運動が効果的です。

軽い運動により血流が改善されると、筋肉に蓄積された乳酸が血液中に運ばれ、他の筋肉でエネルギー源として再利用されるようになります。

この過程により血液中の乳酸濃度が低下し、筋肉疲労の軽減につながります。

完全な安静状態よりも適度な身体活動を維持することで、体内の循環機能が活発になり、疲労物質の除去が促進されます。

ストレッチ

ストレッチにより筋肉が伸ばされると血行が改善され、蓄積した疲労物質の排出と栄養素の吸収が促進されて疲労回復につながります。

筋肉疲労を感じた際は、特に気になる部位の筋肉を心地よい強さで伸ばすストレッチをしましょう。

体が温まった入浴後に行うとより効果的で、40度程度のお風呂に浸かりながらマッサージやストレッチを組み合わせることで血行促進効果が高まります。

筋肉疲労の回復におすすめの成分

筋肉疲労を効率よく回復させるには、運動後のケアだけでなく、体内に必要な栄養素を適切に摂取することが欠かせません。

特に、筋肉のエネルギー代謝をサポートする成分や、損傷を修復する働きのある成分は、疲労回復の速度と質に大きく影響します。

以下では、筋肉疲労の改善に役立つ代表的な成分を紹介し、どのような仕組みで疲労軽減に貢献するのかを詳しく解説します。

ビタミンB1

ビタミンB1は体内に取り込んだ炭水化物をエネルギーとして利用する際に必須のビタミンです。

筋肉の活動にはエネルギーが不可欠ですが、ビタミンB1が不足すると炭水化物の代謝が滞り、効率的にエネルギーを生成できなくなります。

これにより筋肉疲労からの回復が遅れる可能性があります。

ビタミンB1をはじめとするビタミンB群は、エネルギー代謝に重要な成分として働くため、適切な摂取により疲労回復を促進できます。

BCAA

BCAAは分岐鎖アミノ酸と呼ばれるバリン、ロイシン、イソロイシンの総称で、運動時に筋肉のエネルギー源として直接利用される必須アミノ酸です。

体内でBCAAが不足すると、代わりに筋肉が分解されてエネルギー源に変換されるため、筋損傷や筋肉疲労が発生しやすくなります。

トレーニング前にBCAAを摂取することで、筋タンパク質の分解が抑制され、筋肉痛や筋肉疲労の軽減効果が期待できるのです。

なお、BCAAは体内で合成できない必須アミノ酸のため、食事やサプリメントから意識的に摂取してください。

筋肉疲労を予防する方法

筋肉疲労は、トレーニングや日常動担によ作の中で積み重なる負り起こりますが、事前の対策によって発生を抑えられます。

特に、身体に合った運動強度の設定や適切な水分補給は、筋肉の機能を守り、疲労の蓄積を防ぐうえで欠かせません。

以下では、筋肉疲労を未然に防ぐために意識すべきポイントを解説します。

無理な負担をかけない

筋肉疲労を予防するには、自分の体力に見合った強度で運動しましょう。

筋肉に必要以上の負荷をかけると、本来使うべき筋肉だけでは対応できず、別の筋肉で補う代償動作が生じます。

この代償動作により、余計な筋肉疲労が発生しやすくなります。

トレーニング時は少しずつ負荷を上げながら、正しいフォームを維持できる範囲で行いましょう。

水分補給

水分補給の不足は筋肉のパフォーマンスを著しく低下させ、筋肉疲労を引き起こします。

筋肉の約75%は水分で構成されています。

そのため水分不足に陥ると、筋力低下や筋肉疲労が生じやすくなり、立位バランスや歩行能力に直接影響します。

また、体重の2%に相当する汗が失われると、身体的および精神的パフォーマンスが著しく低下することが分かっています。

そのため、運動中には適切な水分補給が欠かせません。

参考元：STROKE LAB 東京/大阪

知っておきたい筋肉と水の関係性

水分は筋肉の機能維持や成長、回復に欠かせない役割を担っています。

運動中に発生する汗による脱水はパフォーマンスの低下を招き、血流の悪化は栄養の供給効率を下げてしまいます。

また、乳酸などの疲労物質の代謝にも水分が深く関与しているため、水分不足は筋肉疲労の長期化にもつながります。

以下では、筋肉と水の関係性を理解し、運動能力向上や疲労回復に役立てるための知識について解説します。

運動パフォーマンス

運動時の汗により体内水分が失われると、運動パフォーマンスが段階的に低下していきます。

体重の2%の水分損失で持久性パフォーマンスが低下し、3%の損失でスプリントパフォーマンスまで悪化してしまいます。

さらに水分不足の状態でトレーニングを継続すると、筋肉増強効果も著しく減少することが研究で明らかになっています。

しかし、逆に考えれば、計画的な水分補給により本来のパフォーマンスを維持・向上させることが可能です。

体内の水分バランスが保たれることで、筋肉の収縮能力や持久力が最適な状態で発揮され、トレーニング効果も最大化されます。

参考元：暑熱対策ガイドブック

栄養供給の効率化

食事から摂取した栄養素は血液を通じて筋肉や全身の組織に運ばれるため、血流の状態が栄養供給の効率を左右します。

血流が悪化すると、筋肉に必要なタンパク質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を十分に届けることができなくなり、筋肉の機能や回復に悪影響を与えます。

水分補給は血流改善において重要な役割を果たしており、体内の老廃物排出を促進しながら血液の循環を良好に保ちます。

適切な水分摂取により血液の粘度が下がり、血管内での流れがスムーズになることで、栄養素の運搬効率が向上します。

その結果、筋肉組織に必要な栄養が効率的に供給され、筋肉の成長や修復プロセスが最適化されるのです。

参考元：栄養に関する基礎知識｜栄養・食事について｜循環器病について知る｜患者の皆様へ｜国立循環器病研究センター 病院

疲労回復効果

筋肉にはエネルギー源となる筋グリコーゲンという糖の一種が蓄積されており、筋収縮時にこれが分解されてエネルギーが生成されます。

この分解過程では同時に疲労物質である乳酸も産生されるため、運動後の疲労感や筋肉痛の原因となります。

適切な水分補給により血液量が維持されると、血液循環が効率化されて体内に蓄積した乳酸の運搬能力が向上します。

血流が良好な状態では、筋肉組織から血液中に移動した乳酸が肝臓や他の筋肉組織に速やかに運ばれ、エネルギー源として再利用されたり代謝されたりします。

この乳酸除去プロセスが円滑に進むことで、筋肉疲労からの回復時間が短縮され、筋肉痛の軽減効果も期待できるのです。

参考元：乳酸とは | 健康長寿ネット

筋肉疲労は正しく理解し、日々のケアで軽減できます

筋肉疲労は放っておいても自然に回復するとは限らず、間違った対処で悪化することもあります。

食事や水分補給、睡眠、ストレッチといった基本的な習慣を少し見直すだけでも、回復のスピードは大きく変わります。

大切なのは、「今の自分に何が足りていないか？」を知り、無理なくできる範囲から始めてみることです。

日々の運動で筋肉疲労を感じやすい方は、小さな改善を意識してみてください。

執筆監修

宮崎 寿治

ResetTimeのほか、かぞく想いの天然水、純天然アルカリ保存水の担当として営業活動を執り行うかたわら、日々知識をアップデートすべく勉強中。独自の切り口から様々な情報を取り入れ、そこで得た知識を基に記事の監修を行う。得意分野は保存水。