日常でできる40代の疲れない体作りの方法

40代に入り、

「以前より疲れやすくなった」
「なかなか疲れが取れない」

と感じることが増えていませんか？

仕事や家庭の忙しさもあり、若い頃のように無理がきかなくなることは当然です。

しかし、少しの工夫や習慣で、疲れにくい体を手に入れられます。

とはいえ、何をすべきか分からず、迷われる方もいらっしゃるかと思います。

そこで本記事では、40代の方が無理なく取り組める「疲れにくい体作り」のポイントを紹介します。

実践しやすい運動や食事、水分補給の方法について具体的に解説します。

40代を過ぎると疲れやすくなる理由

40代を過ぎると疲れやすくなる理由としては、主に加齢による体の機能低下、社会的な責任の増加、睡眠不足、更年期の影響があります。

加齢に伴い臓器や筋力が衰え、回復力も落ちます。

さらに、仕事や家庭での責任が増し、ストレスや悩みを抱えやすくなります。

また、睡眠不足も深刻で、厚生労働省の調査では、40代の約半数が睡眠時間6時間未満という結果が出ています。

加えて、更年期におけるホルモン分泌の減少が疲労感を引き起こします。

以下では、それぞれを3つに分けて、より具体的に解説します。

参考：
厚生労働省：いい睡眠の概要
文部科学省：令和5年度体力・運動能力調査結果の概要及び報告書について

運動不足に陥りやすい

人の体は、20代をピークに筋肉量が減少し始めます。

さらに、40代で運動習慣がないと、筋力低下がより進行します。

文部科学省のスポーツ庁による調査では、「1週間に1日も運動しない」と答えた40代女性が5割を超える結果になりました。※

運動不足は筋力低下を加速させ、健康や体力の維持が難しくなる原因となります。

※参考：令和5年度体力・運動能力調査結果の概要及び報告書について

40代からのホルモンバランスの乱れ

40代女性は、女性ホルモンの分泌低下により、体力が落ち、疲れやすくなる傾向があります。

ホルモンバランスの乱れは、エネルギー消費の効率を下げ、体力面だけではなく不安感や焦燥感といった精神面にも悪影響を及ぼします。

この時期は心身ともに変化が起きやすいです。

忙しさからの生活習慣の乱れ

40代女性は、子育てや仕事の責任が増して、忙しい日々を送りがちです。

これにより、睡眠不足や食生活の乱れが起こり、免疫力や体力の低下を招くことがあります。

生活の忙しさと蓄積した疲労が、健康に悪影響を及ぼす要因となっています。

40代の不調は疲れやすさだけではない

40代になると、疲れやすさだけでなく、心身にさまざまな不調が現れます。

たとえば、筋肉量や柔軟性の低下により、体脂肪率が上昇し、ひざや腰の関節痛、肩こりが増えます。

特に女性は「変形性膝関節症」が増加する傾向があります。※

また、女性ホルモン分泌の低下が、体力や精神面の不調を招くのです。

※参考：くまのみ整骨院

40代の運動不足は何から始めたらいい？

運動不足を解消したい40代の方には、気軽に始められる運動がおすすめです。

たとえば、下記のようなことから始めると良いでしょう。

• 身体への負荷が小さい有酸素運動
• 簡単な筋トレ

いきなりハードな運動をする必要はなく、負担の少ないものから始めることで継続しやすくなります。

それぞれの運動方法について解説します。

身体への負荷が小さい有酸素運動

運動初心者に最適なのが、有酸素運動です。

ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、ダンスなどが代表例で、身体への負担が少ないことが特徴です。

たとえば、毎日20～30分のウォーキングから始めるだけでも、体力向上やストレス軽減に効果的です。

簡単な筋トレ

軽い筋トレも、体力作りには欠かせません。

腕立て伏せや腹筋、背筋、スクワットなどは、自宅で手軽にできます。

ただし、最初は1回あたりの回数を少なめに設定しましょう。

はじめのうちは10回程度からスタートし、慣れてきたら徐々に回数を増やすと、無理なく続けられます。

「疲れないを作る」日常で取り入れられる方法

疲れにくい体を作るには、簡単で効率的な運動を日常に取り入れましょう。

無理なく続けられる方法をご紹介します。

ウォーキング

ウォーキングは、運動初心者でも始めやすい有酸素運動の一つです。

普段の歩くスピードを少し速めるだけで、散歩がウォーキングに変わります。

少し息が上がる程度の速さを意識すると、心肺機能の向上や全身の血流改善に期待できます。

血流が良くなると疲労物質の排出がスムーズになり、日々の疲れを感じにくくなります。

1日10分からでも効果があるので、通勤や買い物の時間を活用して取り入れてみましょう。

歩く時間を多くする

日常生活の中で歩く時間を少しずつ増やす工夫をしてみましょう。

たとえば、通勤時に一駅手前で降りて歩いたり、昼休みに近所を散歩したりするだけでも運動量を確保できます。

ウォーキングの運動量は、速さによって3～5METs程度に相当し、週に60分以上続けることで健康効果が得られるとされています。※

最初は無理をせず「今日は10分だけ歩く」といった目標を設定し、少しずつ時間を増やしていきましょう。

※参考：ジャザサイズ ジャパン

階段を使う

日常生活で最も手軽に体力作りを始められるのが、エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う方法です。

階段の上り下りは脚や体幹を鍛える効果があり、短時間で心拍数を上げられるため、運動不足の解消に役立ちます。

最初は「1日1回は階段を使う」といった小さな習慣から始めてみましょう。

ストレッチ

ストレッチは、疲れにくい体を作るうえで欠かせない習慣です。

特に下半身の柔軟性を高めるストレッチは、歩行が楽になり、腰痛や膝痛の予防に効果的です。

また、筋肉がほぐれて血流が改善され、リラックス効果も期待できます。

寝る前に太ももの裏やふくらはぎを伸ばすストレッチを行うことで、日中の疲労が和らぎ、睡眠の質も向上します。

代謝を上げる食べ物をとる

代謝を上げるためには、体に必要な栄養素を含む食品を意識的に摂りましょう。

代謝を促進する食品には、

• 体を冷やさない
• 脂肪を燃焼しやすくする
• 筋肉の働きを良くする

といった特徴があります。

特に以下の栄養素と食品を取り入れると効果的です。

※参考：東洋経済オンライン

これらの食品をバランス良く取り入れることで、代謝が上がり、疲れにくい体作りが期待できます。

サウナに通う

サウナは効率的に汗をかくことで、疲労回復を助けます。

特に、筋肉疲労や全身疲労を感じたときには、比較的高温のサウナに短時間入ると効果的です。

サウナの基本的な入り方は以下のとおりです。

1. ひと風呂浴びて体を温める
2. サウナに12～15分入る（最初は短時間から始めるのがおすすめ）
3. サウナ後は冷水シャワーや水風呂で1～2分間クールダウン
4. 2～3セット繰り返すと、血流改善や疲労軽減が期待できる

※参考：公益社団法人日本サウナ・スパ協会／疲労回復のためのサウナ浴

サウナから出た後は水分補給をしっかり行い、30分ほど横になって安静にすると、リラックス効果がさらに高まります。

温冷交代浴を取り入れることで代謝が活発になり、疲れを効率よく解消できます。

毎日の入浴

湯船に浸かる習慣は、疲れを軽減するうえで非常に効果的です。

入浴中の水圧や温度によって血流が促進され、疲労物質の排出がスムーズになるため、体が軽く感じられるでしょう。

また、38～40℃程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かると、リラックス効果や睡眠の質の向上も期待できます。

忙しくて湯船に浸かる時間が取れない方は、足浴を取り入れてみましょう。

足湯は全身を温める効果があり、特に冬場や冷えを感じる人におすすめです。

質の良い睡眠

睡眠は心身を回復させるために欠かせません。

睡眠時間の確保だけではなく、下記のポイントをおさえて質の良い睡眠を意識しましょう。

• 生活リズムを整える：毎日同じ時間に寝起きして体内時計をリセット
• 適度な運動：日中に運動して心地よい疲労感を感じることで、夜ぐっすり眠れる
• 睡眠環境を整える：部屋の明るさや寝具を見直し、快適な空間作りをする
• 自然光を浴びる：朝に日光を浴び、体内時計をリセット→眠りのリズムが整う

これらを実践すると、翌日に疲れを残さず、スッキリとした朝を迎えられるようになります。

40代で疲れない体を作る簡単なトレーニング

日常生活に取り入れやすい運動を紹介しましたが、すでに実践している方のために、より負荷を高めたトレーニングについてご紹介します。

下記は、運動不足を感じている方や疲れにくい体を目指している方に最適なトレーニングです。

• 体幹トレーニング
• 10分ランニング

それぞれのトレーニング方法について解説します。

体幹トレーニング

40代を迎えると、姿勢の崩れや体力の衰えが疲労感の原因になりがちです。

そのカギを握るのが「体幹」です。

体幹が弱いと、体の軸が不安定になり、知らず知らずのうちに悪い姿勢が定着してしまいます。

その結果、筋肉や関節に余計な負担がかかり、疲れやすい体になってしまうのです。

一方、体幹を鍛えると体の軸が安定し、自然と良い姿勢を保てるようになり、疲れにくい体になります。

体幹トレーニングというと「ハードルが高そう」「ジムに通わないといけない」と思う方もいるかもしれませんが、自宅でできる手軽な方法があります。

1. 仰向けに寝て両膝を立てます。
2. おへその少し下、体幹の中心を意識して、軽く力を入れます。このとき、お腹を1センチほどへこませる感覚を持ちましょう。
3. そのまま、ゆっくりと上体を起こします。
4. おへそが見えるくらいまで体を起こしたら、その姿勢を3秒間キープします。
5. 息を吐きながら、ゆっくり仰向けの体勢に戻ります。

初めて行う場合は、無理をしない程度の2～3セットを繰り返しましょう。

10分ランニング

疲れを感じたときやストレスが溜まっているとき、10分間の軽いランニングは心身をリフレッシュしてくれます。

汗をかくことで体内の老廃物や疲労物質を体外に排出し、代謝を促進します。

また、軽い運動は脳内のリラックスホルモンであるセロトニンを増加させるため、気分転換にも最適です。※

初心者の場合はジョギングペースで十分です。

無理にペースを上げる必要はありません。

毎日走ることにこだわらず、「気が向いたときに軽く走る」程度の気持ちで始めると継続しやすくなります。

天候や時間の都合で外に出られない場合は、その場で足踏みをする「エアランニング」でも良いです。

続けていくうちに、自然と代謝も上がり、疲れにくい体へと変わっていくでしょう。

※参考：医療法人社団 平成医会

疲れない体作りには水も大切！

日々の健康やエネルギー維持に欠かせないのが水です。

食事や運動、トレーニングに気を使っている方でも、水分補給については軽視しがちです。

しかし、水分が不足すると、体はスムーズにエネルギーを作り出せなくなり、疲れやすい状態に陥ります。

以下では、水分摂取の重要性と効果的な取り入れ方についてご紹介します。

エネルギーの源は水

体内の栄養をエネルギーに変える過程では、水分が欠かせません。

水分が足りていないと、どんなに栄養価の高い食事をしても、効率的にエネルギーを作れなくなります。

一日に必要な水の目安量として「2リットル」がよく挙げられますが、最初は少しハードルが高いと感じるかもしれません。

たとえば、1日に2リットルの水を意識的に摂るには「朝から昼までで500mlを1本飲む」「昼から夜までにもう1本飲む」のように意識すると、1リットルを確保できます。

さらに、食事中や運動後に水を飲めば、自然と2リットル近くの水を摂取できるようになります。

一度に大量の水を飲もうとせず、こまめに摂ることがポイントです。

老化防止や体型維持にもつながるため、毎日の習慣に取り入れてみましょう。

新陳代謝を促すために水分が必要

私たちの体は、日々細胞が入れ替わることで健康を保っています。

この「新陳代謝」のスピードは加齢とともに低下していきますが、水分補給がそのプロセスをサポートしてくれるのです。

具体的には、水を飲むことで、下記のような効果が期待できます。

• 血液の流れをスムーズにする
• 細胞の働きを活性化させる
• 老廃物を効率よく排出する

体内の水分が不足すると、血液の循環が滞り、老廃物が体内に溜まりやすくなります。

これが疲労感や代謝の低下につながる原因です。

一方、十分な水分を摂ると、代謝がスムーズに行われます。※

普段の生活の中でこまめに水分を摂り入れ、体の内側から健康をサポートしましょう。

※参考：FANCL CLIP

40代の疲れない体作りを成功させるポイント

40代の体作りを成功させるには、下記のポイントを意識しましょう。

• 無理をしない
• 長い目で見て運動などを続ける

無理をしたり、すぐに諦めてしまったりすると、効果は出ません。

以下の考え方を参考にして、自分に合った方法で継続的に体作りをしていきましょう。

無理をしない

体力作りや健康的な生活を目指すうえで大切にしてほしいのが、無理をしないことです。

激しい運動をいきなり始めたり、極端な食事制限を行ったりすると、体への負担が大きくなり、結果的に体調を崩してしまう恐れがあります。

また、ハードな取り組みはモチベーションを維持するのが難しく、途中で挫折してしまう原因にもなります。

そのため、自分の生活スタイルや体力レベルに合った方法を選びましょう。

たとえば、

• 忙しい日には散歩やストレッチだけをする
• 栄養バランスを少し意識する

などの小さな変化から始めてみてください。

長い目で見て運動などを続ける

運動や食事の改善を始めても、1週間や2週間で大きな変化を感じることは少ないかもしれません。

しかし、無理のない範囲で運動を続けながら、栄養バランスを意識した食事を習慣にしていければ、数カ月後には確実に体は変わっています。

疲れにくくなったり、睡眠の質が上がったり、日々の生活の中で少しずつ効果を実感できるようになるでしょう。

40代の疲れない体作りは日常生活で作っていける！

40代からの体作りに必要なのは、無理なく、自分に合った方法で取り組むことです。

即効性を求めず、長期的な視点で楽しみながら続けてみてください。

健康的な体は一朝一夕では手に入りませんが、少しずつの積み重ねが、確実に疲れない体を作る土台となります。

無理のない範囲で、取り組みやすい方法から始めてみてください。

疲れない体作りのサポートに質の良い水を！

今回の記事でも解説したように、疲れない体作りには水分摂取も大切です。

代謝を高めて健康的かつ疲れにくい体を作るためにも、日常的に水を摂取しましょう。

その際、健康を重視するのであれば弱アルカリ性のお水がおすすめです。

人の体は疲労が蓄積されると酸性に傾いてしまうので、弱アルカリ性の成分を取り入れて体のpH値をアルカリ性に戻してあげましょう。

リセットタイムでは、健康な人のpHに近いpH8のお水を提供しています。

さらに、安全性にも徹底的にこだわっているので、健康な体質作りにもおすすめです。

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また、ウォーターサーバーが自宅にあることで、水を摂る習慣が定着していきます。

ぜひ、体質改善のサポートとして、リセットタイムをご活用ください。

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執筆監修

宮崎 寿治

ResetTimeのほか、かぞく想いの天然水、純天然アルカリ保存水の担当として営業活動を執り行うかたわら、日々知識をアップデートすべく勉強中。独自の切り口から様々な情報を取り入れ、そこで得た知識を基に記事の監修を行う。得意分野は保存水。