40代で代謝を上げる簡単な方法！

40代になると、代謝が悪くなり、脂肪が増えやすくなります。

さらに、10代や20代のように、少しの運動をするだけでは、なかなか効果が出ません。

しかし、40代でも生活を改善すれば、代謝を上げられます。

本記事で、代謝を上げるための基礎知識から食事のポイントまでを解説しますので、ぜひ参考にして理想の体の状態を手に入れてください。

なお、代謝には「新陳代謝」や「基礎代謝」などの種類がありますが、本記事では「代謝＝基礎代謝」とします。

代謝を上げる前に知っておくべき基本知識

まずは基礎代謝の基本的な情報を解説します。

代謝は、私たちの体で24時間365日おこなわれている生命維持活動です。

この活動は、体温維持、心臓の鼓動、呼吸など、生きていくために必須な機能を支えています。

さらに、以下では

• 1日の基礎代謝量の目安
• 40代の平均基礎代謝量
• 基礎代謝の男女の差
• 基礎代謝は上げられるのか？

について解説します。

1日の基礎代謝量の目安

成人女性の1日の基礎代謝量は、1,200キロカロリーとされています。※

ただし、女性は基礎代謝量と合わせて毎日最低でも約1,800キロカロリーを必要としており、この必要量に足りない日があると体内からエネルギーを消費させます。※

このサイクルでダイエットをおこなう方もいますが、実は良い方法ではありません。

必要量のカロリーが足りないときに、脂肪だけではなく筋肉まで消費させてしまうからです。

筋肉が落ちてしまうと、同時に基礎代謝が下がってしまうので悪循環になります。

※参考：
１２００kcalの和風献立 | 女子栄養大学出版部
Precious.jp（プレシャス）

40代の平均基礎代謝量

40代の平均的な基礎代謝量を確認してみましょう。

10代や20代からどの位の変化があるのかを確認するために、以下に年齢別の基礎代謝量の数値をまとめました。

上記の数値は女性の平均基礎代謝量です。

※参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

基礎代謝の男女の差

基礎代謝量は、男女で異なります。

一般成人女性の基礎代謝量が1,200キロカロリーなのに対して、一般成人男性は1,500キロカロリーとされています。※

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による、平均基礎代謝量の数値を見ても、以下のように異なることがわかります。

※参考：朝日新聞Reライフネット

基礎代謝は上げられる

規則正しい運動と食生活で、基礎代謝を確実に上げることができます。

基礎代謝は、筋肉量や生活習慣によって大きく変化する性質をもっているからです。

具体的には、筋力トレーニングで筋肉を増やすことや、タンパク質を十分に摂取することで代謝は活発になります。

また、十分な睡眠をとり、規則正しい食事時間を守ることも効果的です。

適切な生活習慣を続けていけば、基礎代謝を上げ、太りにくい体質を手に入れられます。

40代で代謝が下がる原因とは？

代謝は、例外なく誰の体でもおこなわれている活動です。

しかし、なぜ年齢と共に代謝量が下がっていってしまうのでしょうか。

その理由は、大きく下記の3つにあります。

• 筋肉量・運動量の減少
• 自律神経の乱れ
• エストロゲンの減少

以下で、3つの要因と代謝の関係性について解説します。

筋肉量・運動量の減少

40代になると、筋肉量の減少と運動不足により基礎代謝が低下します。

加齢に伴う体力低下で運動量が減り、同時に仕事や家庭の忙しさで活動量も自然と少なくなるためです。

具体的には、20代をピークに筋肉量が減少し、疲れやすさから外出も減るため、体力低下と運動不足の悪循環に陥ります。

また、同じ体格でも筋肉量が少ない場合には基礎代謝は低くなります。

自律神経の乱れ

40代になると、不規則な生活リズムによる自律神経の乱れが基礎代謝を低下させます。

仕事の忙しさや生活の多忙化により、交感神経と副交感神経のバランスが崩れやすくなるためです。

たとえば、深夜までの残業や睡眠不足、不規則な食事時間などにより、日中の活動を支える交感神経と、夜間の休息を担う副交感神経の働きが適切に機能しなくなります。

その結果、体温調節などの生命維持活動に支障をきたしてしまい、基礎代謝が低下していくのです。

エストロゲンの減少

40代後半から50代にかけては、女性ホルモンのエストロゲンの減少が基礎代謝を低下させます。

エストロゲンに脂肪燃焼を促進する作用があり、その分泌量が更年期に大幅に減少するためです。

ほかにも、エストロゲンの低下による症状として、自律神経の乱れが生じ、体温調節が難しくなったり、めまいやだるさを感じやすくなったりします。

40代で代謝をあげるための食事のポイント

40代で代謝を上げるには、食生活を見直してみましょう。

以下のような食生活を心がけると、少しずつ基礎代謝が上がります。

• 朝食をしっかり食べる
• 食物繊維を摂って腸内環境を整える
• タンパク質を摂って筋肉の維持・向上を図る
• ビタミン群を摂って効率良いエネルギー変換をおこなう
• 温かい食べ物を食べる

それぞれの食生活と代謝の関係性について、以下で解説します。

朝食をしっかり食べる

朝食をしっかり摂取することで、一日の代謝を活発に保てます。

朝食が体温を上昇させ、体内時計を正常に機能させる重要な役割を担っているからです。

私たちの体は、夜間の睡眠中は体温とエネルギー代謝が低下している状態です。

この状態で朝食を抜いてしまうと、体は筋肉をエネルギー源として消費し始め、結果的に筋肉量が減少して基礎代謝が低下します。

食物繊維を摂って腸内環境を整える

食物繊維を積極的に摂取すると、腸内環境が改善され、基礎代謝を上げられます。

これは、腸が体内の代謝活動に大きく関係する重要な臓器だからです。

具体的には、ブロッコリーや海藻、きのこなどの食物繊維が豊富な食品を日々の食事に取り入れてみましょう。

善玉菌が増え、腸内環境が整います。

食物繊維の摂取は代謝アップの基本となる重要な習慣です。

タンパク質を摂って筋肉の維持・向上を図る

毎日のタンパク質摂取は、筋肉量の維持と基礎代謝の向上に効果的です。

タンパク質が筋肉を構成する主要な栄養素であり、筋肉量が基礎代謝に直接影響を与えるためです。

そのため、肉や魚、卵、大豆製品などのタンパク質を含む食事を意識的に摂取しましょう。

また、タンパク質には満腹感を持続させる効果もあり、過食を防いでくれます。

ビタミン群を摂って効率良いエネルギー変換をおこなう

ビタミンB群は、効率的なエネルギー代謝をサポートします。

ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変換する重要な役割を担っており、毎日摂取すると栄養素を効率よくエネルギーに変換することができます。

ビタミンB群が含まれる食材の代表例は、下記のとおりです。

• レバー
• 玄米
• 卵

反対に、ビタミンB群が不足すると栄養が脂肪として蓄積されやすくなります。

温かい食べ物を食べる

温かい食べ物を積極的に摂取すると、胃腸を温め、内臓の働きを活発にして基礎代謝を上げられます。

たとえば、生姜、人参、かぼちゃなどの根菜類を中心に、温かいスープや煮物を日々の食事に取り入れると、体を内側から温められます。

また、温かい状態で食べることで、食材の栄養も吸収しやすくなります。

食べ物選びが重要！代謝をあげる食べ物ランキング

代謝を効果的に上げるには、食材選びも大切です。

「何を食べて良いかわからない」という方は、以下を参考にしながら普段の食事に取り入れてみましょう。

ただし、骨の代謝も健康に重要です。

カルシウムやビタミンDが不足すると骨代謝が低下してしまいます。

そのため、代謝アップを意識しながらも、乳製品や魚、きのこ類から、必要な栄養素をバランスよく摂取するようにしましょう。

40代で代謝を上げるための簡単な方法

40代で代謝を上げるための、食事以外の簡単な方法を紹介します。

激しい運動などをする必要はありません。

以下の行動で代謝を上げられます。

• 階段を使うなどの簡単な運動を増やす
• 湯船に浸かって体を温める
• ストレッチやヨガなどの簡単な運動
• 朝一杯の水・白湯
• 水分をしっかりとる

以下で、それぞれの効果について解説します。

階段を使うなどの簡単な運動を増やす

日常生活の中で階段を使うなど、ちょっとした運動習慣を取り入れることで代謝を上げられます。

特にデスクワークが中心の場合は筋肉量が低下しやすいので、意識的な生活に取り入れてみましょう。

そのほかにも、最寄り駅の一つ手前で降りて歩いたり、電車では立って乗るなどの工夫をしてみたりするだけでも、効果があります。

湯船に浸かって体を温める

40度前後のお湯に肩まで浸かると、体を芯から温め、血行を促進して代謝を上げられます。

適度な温度の湯船が血流やリンパの流れを改善し、老廃物の排出を促進します。

具体的には、1回の入浴で5～7分間浸かり、体を洗った後に再度浸かるという方法が効果的です。

温度は40～41度が理想的で、これ以上の高温は逆効果です。

また、この温度帯は副交感神経を優位にし、質の良い睡眠にもつながります。

ストレッチやヨガなどの簡単な運動

ストレッチやヨガで自律神経を整え、インナーマッスルを鍛えることで、基礎代謝を上げられます。

ストレッチが自律神経の乱れを改善し、体温低下を防ぐ効果があるためです。

たとえば、朝日を浴びながらのストレッチで交感神経を活性化し、下半身のストレッチで血流を促進するなどのサイクルが良いでしょう。

また、ヨガの腹式呼吸は腹横筋などのインナーマッスルを鍛え、さまざまなポーズと組み合わせれば体幹を強化できます。

朝一杯の水・白湯

起床後すぐにコップ一杯の水や白湯を飲むことで、眠っている間に失われた水分を補給し、代謝を活性化できます。

適切な水分補給が血行を改善し、体の代謝機能を高めてくれるのです。

特に白湯は胃腸を温め、内臓の働きを活発にします。

朝一番の水分補給は、簡単かつ効果的な代謝アップの方法なのです。

水分をしっかりとる

水分を摂取することで、血液の流れが改善され、代謝を上げられます。

体の大部分を占める水分が、全身に栄養素や酸素を届ける重要な役割を担っているためです。

なお、一日にとりたい水分量の目安は1.5リットルとされています。※

ですから、基礎代謝をあげるためには、目安よりも少し多い2リットル程度を目安とすると良いでしょう。

※参考：健康長寿ネット｜公益財団法人長寿科学振興財団

40代で基礎代謝を上げるなら簡単なことから始めましょう

40代で基礎代謝を上げるために、ハードな運動や厳しい食事制限をする必要はありません。

日常の中で少しの工夫を取り入れて、習慣として定着させるだけで基礎代謝を上げられます。

反対に、無理をしてしまうと継続できなかったり、体調を崩したりする恐れがあるので、できることから始めましょう。

最も手軽な方法は水を飲むこと！

40代で代謝を上げるためのさまざまな方法を解説しましたが、運動や食事など、細かいことに気を遣うのが難しいケースもあるでしょう。

そのような場合には、まずお水を飲むことから始めてみてください。

記事内でも解説したように、お水を飲む習慣をつけるだけでも代謝は上がります。

「水道水の臭いや味が苦手…」
「わざわざ水を買うのも手間…」

と思われる方は、ぜひリセットタイムのウォーターサーバーをご検討ください。

リセットタイムは、徹底的に品質にこだわり、安全で飲みやすいお水を提供しています。

＞お水へのこだわりを詳しく見る

ぜひ、代謝を上げるための一つの方法として、リセットタイムをご活用ください。

＞お申し込みはこちら

執筆監修

宮崎 寿治

ResetTimeのほか、かぞく想いの天然水、純天然アルカリ保存水の担当として営業活動を執り行うかたわら、日々知識をアップデートすべく勉強中。独自の切り口から様々な情報を取り入れ、そこで得た知識を基に記事の監修を行う。得意分野は保存水。