40代が健康でいるために気をつけること｜かかりやすい病気は？

40代は、健康に気をつけなければならない年齢です。

体の動きが鈍くなったり今までのように働けなくなったりするだけではなく、体の内側、つまり病気にもかかりやすくなります。

また、20代～30代で不摂生をしていた人の場合は、40代になってから一気に体調を崩す場合もあります。

そこで本記事では、40代を健康に過ごすために気をつけるべきことを解説します。

40代でよくある病気についても触れているので、ぜひ参考にしてください。

40代で気をつけておきたい三大疾病

まず、40代でよくある病気について知っておきましょう。

40代の三大疾病と呼ばれているのが、以下の3つです。

• がん
• 脳卒中
• 心筋梗塞

いずれも生死に関わる病気なので、40代ではこれらにかからないように生活習慣を見直すことが大切です。

以下では、40代で三大疾病を発症するリスクがどの位なのか？について解説していきます。

がんは30代と比べて3～4倍

40代は男女ともにがんのリスクが高くなります。

男性は胃がんをはじめとする消化器系のがんが増加し、女性は乳がんのリスクが増加します。

40代の胃、大腸、肝臓、肺のがん罹患数は30代以下と比較して3〜4倍に上昇するため、他人事ではなく自分の問題として捉えなければなりません。

特に女性の乳がんは40代から急増し、早期発見が生存率を大きく左右します。

定期的な検診と生活習慣の見直しが予防の鍵となるため、40代のうちから積極的な健康管理を始めましょう。

参考：年代別健康づくり「各年代で気をつけたいこんなこと」 | ソニー生命保険株式会社

脳卒中は30代と比べて約5倍

40代は脳卒中リスクが急激に上昇する時期で、患者数は30代と比較して約5倍に増加します。

脳卒中は脳の血管が詰まったり破れたりする重篤な疾患で、発症すると後遺症が残りやすく、介護が必要になるケースも少なくありません。

常日頃から、高血圧管理、禁煙、適度な運動、バランスの良い食事などの生活習慣に気をつけましょう。

参考
年代別健康づくり「各年代で気をつけたいこんなこと」 | ソニー生命保険株式会社
介護保険《治療費・公的支援》 | 手足のつっぱり「痙縮」情報ガイド

心筋梗塞は30代と比べて約3倍

40代は心筋梗塞のリスクが高まる時期で、この年代の虚血性心疾患（きょけつせいしんしっかん）患者数は30代と比較して約3倍に増加します。

心筋梗塞の主な原因は動脈硬化であり、メタボリックシンドロームの人は特に注意が必要です。

過剰な食事摂取、アルコールの過剰摂取、運動不足、慢性的なストレス、睡眠不足が血管に大きな負担をかけ、発症リスクを高めます。

予防には血圧・血糖値・コレステロール値の定期的な確認と、適切な体重管理が有効です。

バランスの取れた食事、週3回以上の適度な運動、十分な睡眠確保を習慣化しましょう。

※虚血性心疾患とは？
心臓の血管が狭くなったり詰まったりして、心臓に酸素や栄養が行き渡らなくなる病気。

参考：年代別健康づくり「各年代で気をつけたいこんなこと」 | ソニー生命保険株式会社

40代の健康で気をつけるべきは生活習慣病

40代は生活習慣病のリスクが高まる年齢です。

がん・心疾患・脳血管疾患の三大疾病は、いずれも生活習慣病に分類され、40代の主要死因にもなっています。

生活習慣病は食事、運動不足、喫煙、飲酒、ストレスなどの日常習慣が原因で発症するため、生活改善により予防できます。

統計によれば、40代では高血圧や糖尿病の治療に取り組んでいる人は2割強にとどまり、50代以降の約半数と比べて低い状況です。（下図参照）※

画像引用元：年代別・世代別の課題（その２）｜厚生労働省

適切な食生活、定期的な運動、禁煙、適度な飲酒、ストレス管理とともに、定期健診で異常が見つかった場合は速やかに治療をおこなってください。

※参考：年代別・世代別の課題（その２）｜厚生労働省

40代の健康で気をつけておきたい6つの項目

40代を健康に過ごすためには、6つの項目を常に意識しておきましょう。

• 肥満
• 脂質
• 血圧
• 血糖値
• 肝機能
• 腎機能

いずれも40代が健康診断で指摘されやすい項目です。

それぞれの項目を確認し、必要な場合は改善していきましょう。

以下では、具体的なリスクについて解説します。

肥満

厚生労働省の調査によると、40代の肥満率は25.7%となっており、決して低い数字ではありません。

男性と女性では、以下のように異なります。

• 40代男性の肥満率…33.7%
• 40代女性の肥満率…18.5%

肥満の主な原因は加齢による基礎代謝の低下と、飲酒量の増加です。

肥満はBMI25以上、腹囲90cm以上で判定され、内臓脂肪型肥満は糖尿病、高血圧、心疾患などのリスクを高めます。

対策として、アルコール摂取量の管理、定期的な運動習慣、栄養バランスの取れた食事を意識しましょう。

参考：令和４年国民健康・栄養調査報告｜厚生労働省

脂質

40代になると脂質異常症のリスクが高まるため、健康診断では中性脂肪やLDL（悪玉）コレステロール、HDL（善玉）コレステロールの数値を確認しましょう。

中性脂肪の増加は悪玉コレステロールの上昇を招き、動脈硬化を進行させる大きな要因となります。

この状態が続くと、心筋梗塞や脳卒中などの重篤な循環器疾患を引き起こす可能性が高まります。

対策としては、肉類中心の食生活から魚介類を多く取り入れた食事への変更が効果的です。

特に青魚に含まれるEPAやDHAには、血中脂質を改善する作用があります。

また、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をおこなうことで、善玉コレステロールを増やし、脂質代謝を活性化できます。

血圧

40代は加齢により血管の弾力性が低下し、高血圧のリスクが高まります。

血管の弾力性が失われると血流がスムーズでなくなり、血管壁にかかる圧力が上昇して高血圧につながります。

持続的な高血圧は動脈硬化を促進し、心筋梗塞や脳卒中などの致命的な合併症を引き起こす可能性があります。

予防策としては、まず食生活の見直しが必要です。

1日の塩分摂取量を6g未満に抑え、カリウムを多く含む野菜や果物を積極的に摂取しましょう。

血糖値

40代になると代謝機能の低下により血糖値が上昇しやすくなるため、血糖管理が重要となります。

血糖値が高い状態が続くと、血糖スパイクによって血管が損傷し、糖尿病の発症リスクが高まります。

予防と管理には、食事内容の見直しが効果的です。

特に精製炭水化物や糖分の摂取を制限し、食物繊維が豊富な野菜を多く摂るようにしましょう。

肝機能

40代は長年の飲酒習慣の影響が肝臓に表れ始める時期です。

肝臓は深刻な障害が進行しても自覚症状がほとんど表れないため、気づいたときには重度の肝疾患に発展している可能性があります。

アルコール耐性が高いと自負している人でも、長期間の継続的な飲酒によるダメージは確実に蓄積されます。

肝機能検査でGOT、GPT、γ-GTPなどの数値異常を指摘された場合は、自覚症状がなくてもすぐに飲酒量を減らすか禁酒をしてください。

腎機能

40代は生活習慣病の影響が腎機能に表れ始める時期でもあります。

特に、尿たんぱく、尿潜血、血清クレアチニン値などの検査値に注意しましょう。

腎臓は体内の老廃物を排出する重要な浄化装置であり、一度機能が低下すると回復が難しいです。

腎機能が低下すると、疲労感の増大、全身のむくみ、夜間頻尿などの症状が表れます。

予防には、「適切な水分摂取、塩分制限、タンパク質の過剰摂取を避ける」などが効果的です。

また、現在、疲労を感じやすい人は、以下の記事も参考にしてください。

日常でできる40代の疲れない体作りの方法

40代が健康のために気をつけること

40代は心身の変化が顕著になる時期です。

ホルモンバランスの変化、筋力・持久力の低下、基礎代謝の減少に加え、日常的なストレスが重なり、様々な不調が表れ始めます。

この時期の生活習慣が、今後の健康状態を大きく左右すると言っても過言ではありません。

具体的にどのようなポイントを意識すべきか？以下に解説します。

ぜひ参考にして、健康な生活を送れるようにしましょう。

食生活の見直し

現在の40代（1985年生まれ）は、ジャンクフードなど高カロリーの欧米食を日常的に摂取してきた世代です。

そのため、若い頃の暴飲暴食、過剰な糖分・塩分・脂肪分の摂取、喫煙などの不摂生が一気に表面化します。

今からでも食生活を見直しても遅くないので、健康的な食生活に戻していきましょう。

食べる順番・食べる時間

40代は代謝機能の低下が始まる時期であり、食事の「順番」と「時間帯」が健康維持の重要なポイントとなります。

まず「食べる順番」は、野菜・海藻・豆類などの食物繊維を最初に摂取し、次にタンパク質、最後に炭水化物という順序が理想的です。

この順番は「ベジタブルファースト」と呼ばれ、血糖値の急上昇を防ぎ、血管への負担を軽減します。

さらに、先に摂取した食物繊維が脂肪分の吸収を抑制する効果も期待できます。

「食べる時間帯」については、体内時計と密接に関連するBMAL1というタンパク質の働きから考えていきます。

BMAL1は脂肪を蓄える作用があり、深夜2時頃にその効果が最大となり午後2時頃には最小になります。

つまり、日中は脂肪燃焼、夜は脂肪蓄積の時間帯なのです。

ですから、メタボリック予防として「昼間に食べて深夜は食べない」を徹底しましょう。

また、40代で代謝を上げるための方法を以下の記事で解説していますので、そちらも参考にしてください。

40代で代謝を上げる簡単な方法！

※参考：40代は体にとって大きなターニングポイント（食生活編）／荒川区公式サイト

質の良い睡眠

睡眠において重要なのは量ではなく質です。

ある研究によれば1日5〜6時間の質の高い睡眠を取っている人が最も低い死亡率を示しているそうです。※

睡眠の質が低下する主な原因の一つは、パソコン、スマートフォン、テレビなどのデジタル機器から発せられるブルーライトです。

脳の処理能力の大部分は視覚情報の処理に使われるため、就寝前の画面注視は脳を過度に刺激し、目の疲労から頭痛や肩こりを誘発します。

質の高い睡眠を得るために、デジタル機器の使用を避けるところから始めてみましょう。

※参考：40代は体にとって大きなターニングポイント（睡眠編）／荒川区公式サイト

運動の量と質

40代になると基礎代謝が低下し、何も対策をしなければ筋肉量は17歳のピーク時から約30%も減少してしまいます。※

特に下半身は全身の筋肉量の約70%を占めるため、筋力低下は下半身から顕著になります。

また、筋肉には瞬発力を担う「速筋（白筋）」と持久力を担う「遅筋（赤筋）」があり、加齢とともに特に衰えるのは速筋です。

この速筋の衰えが代謝低下やバランス能力の低下につながるため、40代からは意識的に速筋を鍛える運動が効果的です。

日常生活に取り入れやすい方法として、ウォーキングやスクワットがおすすめです。

※参考：40代は体にとって大きなターニングポイント（運動編）／荒川区公式サイト

40代は水分不足による体調不良も多い！

40代～50代の人は、水を飲まない人も多くなっているそうです。

筆者の周りの40代、50代の方々に質問してみると、驚くほど多くの人が「水をほとんど飲まない」とのこと。いや、ほとんどじゃなく”一滴も飲まない”人もたくさんいます。

引用元：40代・50代に聞いてみてわかった「水を飲まない理由」がヤバすぎた（45歳から変われました） - エキスパート - Yahoo!ニュース

多くの人が「水は味がしない」「おいしくない」と感じて十分な水分を摂取しなくなるそうです。

その代わりに、味や香りのあるコーヒー、お茶、ジュース、アルコールなどを好んで飲んでしまいます。

しかし、水を飲むことは美と健康を保つために必須です。

人間の体は約60%が水分でできているため、水分不足になると、疲労感、便秘、肌の乾燥、頭痛、集中力低下など様々な不調を引き起こします。

40代からの健康を保つためにも、十分な水の摂取を心がけましょう。

40代からでも健康的な生活を目指せる！

40代に入り「体調が悪い」と感じると、多くの人は「年齢のせいだから仕方がない」と諦めてしまいます。

しかし、40代からでも健康的な生活をすれば、体の調子を整えることができます。

「運動をする、食生活を改善する、水を飲む」など、一つひとつを徹底することで、体調不良や病気のリスクを軽減できるので、ぜひ今回の記事を参考にしながら実践してみてください。